A vitamina D é uma vitamina solúvel em gordura que o corpo produz em resposta à luz solar.
A forma mais eficaz (e mais barata) de aumentar os seus níveis no organismo é através da exposição solar.
É então importante mudar a mentalidade de “minimize a exposição à radiação solar para reduzir o risco de cancro” para “faça um uso responsável do sol para prevenir uma série de cancros”.
No entanto, nem sempre o sol está disponível, ou outros factores impedem que possamos beneficiar da sua radiação quando utilizada de forma responsável.
A dieta pode também contribuir para a manutenção de um nível adequado de vitamina D.
A recomendação diária é de 15 mcg para os adultos.
Os indivíduos com maior propensão para desenvolver doenças relacionadas com a deficiência de vitamina D no organismo são os bebés prematuros, as crianças e os idosos, quando têm uma alimentação deficiente e apanham sol em quantidade insuficiente.
A vitamina D ajuda na absorção do cálcio e a regular os níveis de fosfato, sendo por isso essencial para manter os ossos saudáveis.
O seu papel na saúde vai para lá da densidade óssea e da redução do risco de fraturas.
Esta vitamina (na realidade, uma hormona) também tem efeitos benéficos na modulação do sistema imunitário e reduz o risco de muitas doenças tais como o cancro, doenças cardiovasculares, depressão e diabetes.
Benefícios da vitamina D:
· Melhorar a saúde óssea.
Duas substâncias regulam o uso de cálcio e fósforo – a hormona paratiroideia (PTH) e a vitamina D.
A PTH provoca a libertação do cálcio dos nossos ossos para a corrente sanguínea, quando os níveis sanguíneos decrescem muito.
A Vitamina D, por outro lado, impede a PTH de retirar demasiado cálcio dos nossos ossos, auxilia os intestinos a absorver mais cálcio e permite que os rins retenham mais cálcio.
· Melhorar a imunidade.
· Controlar a pressão arterial.
Intervém no controlo do sistema renina-angiotensina.
· Prevenir vários tipos de cancro, incluindo bexiga, mama, cólon, ovário, próstata e melanoma.
· Melhorar a saúde mental.
A ingestão recomendada de vitamina D reduz muito os riscos de distúrbios cognitivos relacionados com a idade (tais como demência senil e Alzheimer) e transtornos de humor (tais como depressão).
ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA D
Óleo de Fígado de Bacalhau
Suplemento popular há já muitos anos.
Antes de comprar verifica a concentração que apresenta, pois existem diferenças entre as marcas.
Ovo
A gema do ovo é uma excelente fonte de vitamina D.
100g fornecem cerca 0,8mcg de vitamina D.
Ostras
Excelente fonte de diversas vitaminas,
tais como Vitamina B12, Zinco, Ferro, Manganês, Selênio, Cobre e principalmente a Vitamina D.
Sumo de Laranja
Além de ser muito rico em vitamina D, fornece uma quantidade importante de cálcio e de vitamina C.
Cada copo de 200 ml de sumo, contém entre 2,2 e 3,7 mcg de vitamina D.
Sardinha fresca
100g fornecem 5,2mcg de vitamina D.
Este valor é superior na sardinha enlatada, mas devemos sempre preferir alimentos frescos.
Salmão
Os peixes são uma excelente fonte vitamina D.
Cada 100g fornecem 16mcg de vitamina D, mais do que necessita por dia.
Bebidas vegetais ( soja, amêndoa ou arroz)
Contêm quantidades semelhantes aos alimentos ricos em vitamina D.
Atum fresco
90g fornecem 3,6mcg de vitamina D.
Cogumelos
Embora todos os cogumelos contenham vitamina D, a concentração torna-se muito superior quando se aplica uma exposição natural ou artificial a radiação ultravioleta durante a produção ou recolha dos cogumelos.
100g fornecem 0,65mcg de vitamina D.
O excesso de Vitamina D pode causar uma absorção exagerada de cálcio, aumentando o risco de doença cardíaca e de pedras nos rins.
A deficiência de vitamina D pode originar:
Diminuição dos valores de cálcio e fósforo, prejudicando a saúde óssea;
Fraqueza Muscular;
Espasmos Musculares – causados por uma concentração baixa de cálcio, podem ser o primeiro sinal de raquitismo nos lactentes;
Raquitismo;
Osteomalácia;
Osteoporose;
Depressão do sistema imune;
Aumentar o risco de cancro;
Problemas cardiovasculares – aumento da prevalência de hipertensão, hiperlipidemia, doença vascular periférica, enfarte do miocárdio, insuficiência cardíaca e acidente vascular cerebral. A razão para isto poderão ser os efeitos anti-inflamatórios da vitamina D;
Asma;
Baixa Resistência a infecções respiratórias;
Esquizofrenia: As pessoas que são deficientes em vitamina D são duas vezes mais probabilidade de serem diagnosticados com esquizofrenia em comparação com as pessoas com níveis de vitamina D suficientes, de acordo com um estudo de 2014 publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism;
Artrite Reumatoide;
Depressão durante a adolescência.
Em casos de deficiência de vitamina D é necessário ingerir suplementos para alcançar os níveis saudáveis. Aconselhe-se com o seu médico.
Artigo escrito pela Dra. Ana Moreira ao abrigo do Antigo Acordo Ortográfico.
