Época de amor, união, afeto e paz… mas também de muitos excessos.
Sem querer quebrar os rituais e as tradições desta época do ano, recomendo muita moderação e espero que siga os princípios de uma alimentação saudável: completa, equilibrada e variada.
Cometer alguns excessos alimentares em ocasiões especiais representa um perigo mínimo para a sua saúde, desde que dure só durante alguns dias – ou seja, evite cometer erros alimentares no Natal e continuar até aos Reis – ou seja, pode cometer um “excesso equilibrado”.
Seguem algumas dicas para se proteger dos excessos típicos da época:
· Se cometer excessos alimentares, limite-os à véspera e dia de Natal.
· Substitua o açúcar na preparação das sobremesas, por rapadura integral.
· Coma apenas uma fatia de bolo.
· Evite os fritos.
· Prefira os cozidos, grelhados, assados e estufados.
· Para temperar, é preferível usar ervas aromáticas em vez do sal.
· Escolha o azeite como gordura.
· Evite adicionar gorduras em excesso.
· No dia de Natal, opte sempre pelas carnes brancas (peru ou frango).
· Se tiver muitas sobras, há várias instituições que aceitam alimentos, compartilhe.
· Limite a ingestão de bebidas alcoólicas que só aumentam a ingestão calórica, sem qualquer vantagem nutricional (e prefira sempre o vinho tinto).
Da tradicional Ceia de Natal, faz parte o bacalhau cozido com todos, que é um prato bastante saudável, e nutricionalmente rico.
O bacalhau, é de fácil digestão, rico em proteínas de alto valor biológico e minerais como o iodo, fósforo, sódio, potássio, ferro e cálcio.
É também uma fonte de ácidos gordos polinsaturados:
· Ómega 3 que exerce um efeito protetor no sistema cardiovascular, um papel preventivo no cancro e favorece o desenvolvimento do sistema imunológico.
· Ómega-6, essencial para o sistema imunológico.
O bacalhau salgado deve ser bem demolhado antes da confeção (48 a 72 horas, consoante o tamanho das postas), para que o seu teor de sódio seja o mais reduzido possível. Não esquecer que é necessário mantê-lo no frigorífico e trocar várias vezes a água.
A cenoura quando cozida para acompanhamento, deve ser pouco cozida, como todos os outros legumes, para não se perderem as vitaminas e mantermos um índice glicémico baixo.
O açúcar da cenoura é um mito: tem um índice glicémico e sobretudo carga glicémica (IG x quantidade de hidrato de carbono) muito baixo. Temos de equilibrar o seu uso muito bem cozida (na sopa) com o al dente dos legumes cozidos no prato.
Substitua a batata por batata-doce, pois esta tem uma excelente capacidade para fornecer energia com hidratos de carbono saudáveis sem elevar muito o açúcar no sangue.
Os principais benefícios da batata-doce para a saúde incluem:
· Ajudar a controlar a diabetes porque tem baixo índice glicêmico;
· Diminuir o apetite pois é rica em fibra;
· Fortalecer o sistema imunológico porque é rica em vitamina A.
A melhor maneira de obter todos os benefícios da batata-doce na dieta é de forma cozida e com casca.
